Según el informe 2024 de la Comisión Lancet, hasta el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse modificando hábitos de vida. Uno de los más influyentes: la alimentación.
En diálogo con Infobae, la nutricionista Nadia Hrycyk, egresada de la UBA (MN 5430), explicó que no hay una dieta mágica, pero sí un estilo de alimentación que le aporte al cerebro lo que necesita: energía sostenida y grasas saludables. “Lo importante es elegir alimentos que nutran al cerebro, que aporten omega 3 -como el EPA y el DHA-, que el cuerpo no puede fabricar solo y que necesitamos obtener de la comida”, remarcó.
Dieta MIND: la mejor aliada del cerebro
Una de las recomendaciones más fuertes en la actualidad es la llamada dieta MIND, una combinación de la tradicional dieta mediterránea con la dieta DASH, que se utiliza para prevenir la hipertensión. Ambas se destacan por promover el consumo de pescados, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y frutos secos, mientras desalientan los productos ultraprocesados, las grasas saturadas y el exceso de azúcares.
Un reciente estudio de la Universidad Yonsei, en Corea del Sur, avalado por la Asociación de Alzheimer del Reino Unido, analizó a más de 131.000 personas de entre 40 y 69 años y demostró que seguir una dieta saludable puede reducir entre un 21% y un 28% el riesgo de desarrollar demencia. Entre los distintos patrones alimentarios evaluados, el que mostró mayor efecto protector fue la dieta RFS, seguido de cerca por la dieta MIND.
Qué comer y qué evitar
El cerebro funciona, en parte, gracias al glucógeno, que se forma a partir de los carbohidratos que comemos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. “Los procesados como el pan blanco, las galletitas o las pastas rellenas producen picos de azúcar en sangre y luego bajones de energía. En cambio, las legumbres y los cereales integrales liberan glucosa lentamente, lo que mantiene estable la energía que llega al cerebro”, explicó Hrycyk.
Alimentos recomendados:
-Pescados grasos (como salmón, sardina y caballa): fuente directa de omega 3 (EPA y DHA).
-Frutas antioxidantes (arándanos, frutillas, cítricos): ricas en vitamina C.
-Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo): antioxidantes naturales.
-Grasas saludables: aceite de oliva, palta, semillas y frutos secos.
-Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, mejor combinados con cereales integrales.
-Prebióticos y probióticos: alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, más fermentados como yogur natural y chucrut.
Alimentos a evitar:
-Harinas refinadas (pan blanco, pastas tradicionales, repostería industrial).
-Productos ultraprocesados.
-Grasas saturadas (manteca, margarina, manteca de cerdo).
-Carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, fiambres).
-Lácteos enteros y quesos altos en grasa.
-Azúcares en exceso y bebidas azucaradas.
Ideas para tus comidas
Incorporar estos alimentos no significa comer aburrido. De hecho, puede ser muy sabroso. Hrycyk brindó algunos ejemplos prácticos:
-Desayuno: tostada de pan integral con palta, hummus, aceite de oliva y tomates cherry.
-Almuerzo: ensalada tibia de garbanzos con arroz integral y vegetales salteados.
-Cena: pescado azul al horno con guarnición de brócoli y puré de arvejas.
Comer como en el Mediterráneo, pero a la criolla
La dieta mediterránea no requiere vivir en Grecia o Italia para aplicarse. Se puede adaptar fácilmente a la cocina argentina. La clave está en los alimentos frescos, integrales, y en elegir grasas saludables por sobre grasas animales.
La Asociación de Alzheimer del Reino Unido sugiere seguir estas pautas:
-Priorizar cereales integrales: arroz, avena, pan y pastas integrales.
-Aumentar frutas, verduras, legumbres y semillas.
-Comer pescado al menos dos veces por semana.
-Reducir carnes rojas y procesadas.
-Usar aceites vegetales (como oliva o girasol) y evitar manteca o grasas sólidas.
-Disminuir el consumo de sal y azúcar.
-Si se consume alcohol, que sea con moderación y en las comidas.
Una inversión para el futuro
El cuidado del cerebro no empieza en la tercera edad. Comenzar en la mediana edad es clave. Así lo demuestra la ciencia: cuanto antes se adopten hábitos saludables, mayor será la protección frente al deterioro cognitivo.
“Lo que comemos impacta directamente en nuestra salud cerebral. Cuidar la microbiota, elegir grasas buenas, evitar picos de azúcar en sangre, todo influye. Comer bien hoy es cuidar la memoria de mañana”, concluyó Hrycyk.
